Вправи для фітнесу: як правильно виконувати біг, планку і скручування, щоб уникнути помилок та травм
Я завжди однозначно ЗА рух! Яке б воно не було, рух в будь-якому випадку краще обездвиженности. І з цієї точки зору, поганих вправ не буває! Але давайте поглянемо з іншого боку: людина багато років сидів по 8 годин в день в офісі, потім їхав додому, сидячи в автомобілі, а вдома сідав на диван і відпочивав. І ось він вирішує зайнятися фітнесом, приходить в зал і відразу починає активно бігати на доріжці, присідати з важкої штангою і ставити інші антирекорди. Поганих вправ немає, але.
Є люди, абсолютно не готові до деяких вправ!
На жаль, серед цих “деяких” завжди виявляються ті самі вправи, які вкрай популярні і за які беруться все підряд. Ось про них і поговоримо!
Біг
Біг, як і ходьба, – це відмінна навантаження! Я знаю, що на багатьох біг діє, як медитація: допомагає не просто порухатися, але і психологічно розвантажитися, відволіктися. Так що біг хороший, але тільки якщо ми говоримо про людей зі здоровою біомеханікою і суглобами.
Існує думка, ніби біг допомагає схуднути. Але насправді, ми худнемо, коли створюємо різницю вхідної та вихідної енергії (тобто, коли витрачаємо більше ккал, ніж з’їдаємо).
Якщо вам потрібно схуднути, то підійде будь-яке навантаження. Слідкуйте за раціоном, при цьому щодня багато ходіть, ведіть активний спосіб життя (танці, прибирання, ігри з дітьми), в загальному, підвищуйте внетренировочную активність! Не обов’язково мучитися на біговій доріжці, щоб спалити калорії.
Якщо ж біг для вас не мука, а кайф, то майте на увазі: тіло повинно бути до нього готово! Якщо у вас мобільний голеностоп, добре працюють стопи (йде хороший поштовх через великий палець перекатом, через мізинець, стопа мобільна і кожен палець ворушиться), якщо у вас немає нетримання сечі при різких рухах, то бігайте на здоров’я!
Скручування
В класичному варіанті, який я спостерігаю в спортзалах, при скручуванні у багатьох на животі з’являється “будиночок” – випинання прямого м’яза живота. Це відбувається з-за нерівномірного розподілу внутрішньочеревного тиску і з-за того, що рух не включаються збалансовано всі м’язи кора.
Якщо без кінця “добивати” свій живіт нетямущими скручиваниями, це може призвести до дисфункції м’язів тазового дна, і до діастазу. Ну, про біль в шиї і попереку я вже мовчу!
У пілатесі є схоже вправа “чест-ліфт”. Але там акцент робиться на диханні, на артикуляції хребта і на контроль над м’язами живота. Це дозволяє рівномірно розподілити внутрішньочеревний тиск, включити кор і не виштовхувати тазове дно і органи вниз при підйомі вгору.
Подивіться мою , варіація вправи “чест-ліфт” там теж є. Спробуйте обов’язково!
А якщо хочете отримати більше здорових альтернатив скручиваниям, записуйтеся на мій курс “Тазове дно PRO”. Поєднання пілатесу, силових, неврологічних і функціональних тренувань дозволять вам зміцнити інтимне здоров’я і зробити живіт підтягнутим! Запишіться, щоб отримати максимальну знижку на курс →
Планка
Обожнюю планку! Але тільки не ту, у якій треба стояти за п’ять хвилин! Бо вона ні до чого хорошого, крім болю, не призводить. Справа в тому, що м’язи преса – активні учасники дихання. У нормі вони повинні постійно напружуватися (на видиху), то розслаблятися (на вдиху). І так до 24 тисяч разів за добу!
Відповідно, функціонально ці м’язи зовсім не пристосовані до статичної напруги. В планці вони “працюють” в середньому 45 секунд. А потім більшість практикуючих тривалу планку провиснут на зв’язках, плюс отримають біль в шиї, поясниці, зап’ястях, плечах. Навіщо це вам?
Не живеться вам без планки, спробуйте так: тримайте планку 10 секунд максимум, потім ставте коліна на підлогу, 5 секунд відпочивайте – і знову в планку. Чергуйте так пару хвилин, і саме так ви зможете включити глибокі м’язи живота.